8 trucs pour ajouter des céréales entières à vos repas

Une simple étape peut vous aider à améliorer votre santé et peut même augmenter votre espérance de vie : manger des céréales complètes. Voici 8 trucs pour vous aider à ajouter des céréales entières à vos repas.

Ces grains sont cuits, puis séchés. En effet, ils perdent de la texture en cours de cuisson, mais ils conservent la plupart ou même la totalité des fibres et des nutriments du riz brun.

• Ils sont d’excellente qualité et ils se cuisent en 5 et 20 minutes, ce qui rend cet aliment parfait comme plan de secours occasionnel.
• Vous pouvez aussi faire cuire rapidement du riz brun en remplacement de la portion de riz blanc servie avec les plats chinois à emporter.

C’est valable également pour les plats à base de poulet et de riz, avec le chou farci, les soupes et les ragoûts.

• Vous allez également adorer le pudding fait avec du riz brun, pour son goût de noisette et sa texture tendre avec des morceaux.

Parmi les variétés de céréales complètes, chacune ayant une saveur et une texture uniques, que vous pouvez trouver dans votre épicerie ou votre magasin d’aliments naturels, il y a :

• L’amarante ;
• L’orge ;
• La kacha (gruau de sarrasin) ;
• Le couscous ;
• Le millet ;
• Le quinoa ;
• Les grains de blé ;
• Le riz sauvage.

1. Essayez une nouvelle variété chaque semaine ;
2. Sentez le produit avant de l’acheter pour être sûr que les huiles du germe n’aient pas une odeur rance ;
3. Mettez les céréales au frais ou congelez-les pour qu’ils conservent leur fraîcheur.

• Nous aimons l’orge perlé pour sa texture crémeuse, ses 6 g de fibres pour 250 g (1 tasse) de céréales, dont une fibre soluble qui aide à réduire le cholestérol, et pour son temps de cuisson rapide : 30 minutes.
• Il s’agit d’un délicieux accompagnement en remplacement du riz et il donne aux soupes et aux ragoûts une texture moelleuse et épaisse.
• Le boulgour est en fait du blé entier qui a été cuit à la vapeur, séché et craquelé. Il s’agit d’un aliment pratique à base de céréales complètes ; il cuit en 20 minutes.
• Traditionnellement utilisé pour le taboulé au Moyen-Orient (une salade avec du boulgour, des tomates, du concombre et du persil), il est aussi un délicieux accompagnement.
• Le couscous est comme un plat de pâtes à petites graines à base de farine de blé. Le problème c’est que certaines graines sont raffinées, d’autres sont au blé entier. Votre mission : trouvez du couscous au blé entier au supermarché ou dans les magasins d’aliments naturels. Il s’agit du produit aux céréales complètes ayant la cuisson la plus rapide : il suffit d’ajouter de l’eau bouillante et de les recouvrir, et en 5 minutes il est prêt à servir.
• Passer au couscous de blé entier signifie obtenir sept grammes de fibres par portion, par rapport à seulement 2 g dans le couscous normal.

Ajoutez 125 g (1/2 tasse) de boulgour cuit, de graines de blé, de riz brun ou de riz sauvage ou d’orge (non perlé) aux farces, soupes, ragoûts et salades.

• Ajoutez des céréales complètes cuites ou de la chapelure aux céréales complètes à la viande ou volaille hachée, pour plus de consistance.
• Faites des risottos, du riz pilaf, et autres plats à base de riz avec des céréales comme l’orge, le riz basmati brun, le boulgour, le millet, le quinoa, la kacha ou le sorgho.

Sortez votre appareil à maïs éclaté pour une collation riche en fibres et faible en gras.

• Pour 8 g (1 verre) de maïs soufflé, il y a 1,2 g de fibres (et seulement 31 calories) — et qui n’en mange qu’un verre ?

En effet, le riz brun classique nécessite 45 minutes de cuisson, il faut donc s’y prendre un peu à l’avance.

• Facilitez la cuisson en investissant dans une machine à riz (ajoutez le riz et l’eau et démarrez la cuisson. Et vous ne risquez pas de brûler votre casserole.)

Vous pouvez faire cuire une grosse quantité de céréales pendant le week-end et congelez des portions pour plusieurs repas dans des sacs à congélation. Réchauffez au micro-ondes les soirs de semaine.