Soulager vos maux de dos avec 10 exercices simples

Il est bien documenté que le mouvement peut soulager la douleur et aider le corps et l'esprit à se sentir mieux. Nous présenterons quelques exercices simples et utiles à découvrir si vous souffrez de maux de dos.

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, alignés avec les épaules.
• Poussez le bas du dos vers le sol en rentrant les muscles abdominaux vers le haut. Inspirez et expirez normalement.
• Maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez lentement. Faites trois séries de 10.

• Allongez-vous sur le dos.
• Amenez un genou vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement mais aucune douleur.
• Répétez 10 fois, puis changez de côté.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Serrez les muscles abdominaux et appuyez doucement le bas du dos contre le sol.
• Levez le genou gauche, de sorte que la jambe forme un angle de 90 degrés. Placez la main gauche sur la cuisse gauche et, en expirant, poussez vers l'avant, tout en résistant à la force afin que le genou ne se déplace pas.
• Maintenez la position pendant cinq secondes, puis relâchez pendant cinq secondes.
• Effectuez 10 répétitions, puis répétez sur l'autre côté. Faites trois séries.

• Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche avec les genoux pliés, le genou droit amené vers la poitrine. Placez les mains à côté de la tête.
• Tournez les épaules et la tête, comme si vous essayiez de regarder par-dessus l'épaule droite, en laissant suivre le bras droit. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
• Répétez 10 fois. Tournez sur le côté droit et répétez.

• Allongez-vous sur le côté gauche avec les genoux pliés.
• En rentrant les muscles abdominaux, soulevez le genou droit tout en maintenant les chevilles ensemble. Gardez les hanches alignées. Abaissez lentement la jambe à la position de départ.
• Faites trois séries de 10, puis changez de côté.

• Allongez-vous sur le sol à ventre plat, les bras tendus devant vous. Si vous le souhaitez, reposez le front sur un petit oreiller ou une serviette roulée.
• Levez le bras droit et la jambe gauche à environ cinq centimètres (deux pouces) du sol. Maintenez la position pendant trois secondes, puis relâchez et faites la même chose avec le bras gauche et la jambe droite.
• Faites une série (les deux côtés) 10 fois.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les jambes parallèles au sol.
• Croisez la jambe gauche sur la droite, juste au-dessus du genou droit. Tenez le genou gauche avec les deux mains et tirez lentement vers la poitrine.
• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis répétez avec la jambe droite.
• Faites une série de deux répétitions par jambe.

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Serrez les muscles abdominaux pour aplatir le bas du dos contre le sol.
• Soulevez les fesses du sol afin que le corps forme une ligne droite. Serrez les fesses. Revenez à la position initiale.
• Faites trois séries de 10 répétitions.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Tirez doucement les genoux vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement mais aucune douleur.
• Si vous le souhaitez, mettez les mains derrière les genoux et utilisez-les pour tirer les jambes vers l'avant.
• Maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez 10 fois.

• Debout, le dos contre un mur, les talons à environ deux pas du mur, écartés à la largeur des épaules.
• En rentrant les muscles abdominaux, glissez lentement le long du mur jusqu'à ce que les genoux soient pliés à environ 90 degrés, comme si vous étiez assis. Si cela est trop difficile, pliez les genoux à un angle de 45 degrés et continuez progressivement. Comptez jusqu'à cinq, puis remontez lentement le long du mur.
• Répétez 10 fois.

Ces exercices ne sont pas seulement une bonne façon d'étirer le corps et d'intégrer un peu plus d'activité dans votre journée: ils peuvent aussi aider à soulager les maux de dos. Essayez-les pendant quelques semaines pour voir si votre douleur s'améliore.